Главная » Красота » Фитнес » Упражнения для ягодиц
упражнения для ягодиц

Упражнения для ягодиц

Упражнениям на ягодицы отводится не очень много внимания в многочисленных руководствах и системах тренинга. Обычно цели накачать ягодицы никто не ставит, задача это весьма специфичная и потребность в ее реализации возникает, например, при сидячем образе жизни, когда жировая и мышечная прослойка ягодиц уменьшается, и проявляются отчетливые боли в копчике от постоянного сидения. О тренировке мышц ягодиц заговаривают и тогда, когда на них образуется целлюлит. В обоих случаях тренировка сводится к увеличению мышечной массы ягодиц. Как этого добиться? Какие существуют упражнения для ягодиц?

Отвод ноги назад. Исходное положение – стоя у стула или скамьи высотой до пояса (для того, чтобы была возможность держаться за выступ, сохраняя равновесие), ноги вместе или на ширине плеч. Одна нога медленно отводится назад, движение контролируется таким образом, чтобы осуществлялось исключительно за счет мышц ягодицы. Аналогичное движение – махи ногами вперед/назад, в фазе отвода ноги назад.

Лодочка. упражнения для ягодицИсходное положение – лежа на полу на животе. Руки выпрямлены вперед, или отведены назад. Выполняется прогиб в пояснице: верх корпуса поднимается, отклоняясь назад, ноги поднимаются вверх, исключительно за счет силы ягодиц. Строго говоря, упражнение не рассчитано на ягодицы и служит в терапевтической физкультуре для лечения и профилактики искривлений позвоночника, поэтому его можно модернизировать, убирая нагрузку на мышцы спины (подъем корпуса не выполняется), а подъемы ног осуществляются не одновременно, а попеременно.

Разгибание тазобедренных суставов. упражнения для ягодицИсходное положение – стоя на коленях и упором рук в пол (корпус параллелен полу). Поочередно выполняется распрямление ног с отводом их вверх назад таким образом, чтобы выпрямленная нога составляла прямую линию с корпусом. У этого упражнения есть несколько разновидностей, изменения касаются в основном исходного положения: бедро может располагаться перпендикулярно полу, или же нога полностью сгибается в колене и подтаскивается под корпус. Рабочая нога может подниматься и гораздо выше уровня корпуса.

упражнения для ягодицПодъемы таза. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни всей поверхностью упираются в пол (расположены параллельно друг другу, чуть разведены в стороны). Движение сводится к отрыву таза от поверхности пола и подъему его не максимальную высоту.

 

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники

Вы можете почитать ещё статьи:

Комментарии:

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

*